期末倒计时！这几招帮你调节心理状态，轻松应考

发布人：张兴田发布部门：张兴田发布时间：2025-01-17 10:33:02 点击率：【打印文章】

“期末季”来临

验收整个学期学习成果的

关键一战即将开始

但我们在期末努力复习时

心里难免都会有一丝紧张、焦虑

上考场前

有一个平和稳定的心理状态

是至关重要的！

所以赶紧来接收这几个

调节考前心理的小妙招

考前用起来！

正确认识考试焦虑

出于对无法预知的结果的担忧，人们常常会出现焦虑，并伴随着一系列生理和心理反应。考前的焦虑，或许会让我们出现心跳加快，呼吸急促，胸闷气短，手心、额头出汗，手脚冰凉，甚至影响复习效率、影响睡眠。

但是，著名的耶克斯-多德森定律表明，心理紧张水平与学习效率之间呈倒“U”型曲线关系，也就是说，考试前，保持适度的紧张感对复习和考试是有所帮助的。

考试焦虑其实没有那么可怕，同时也是一种普遍存在的状况，适度的焦虑甚至能“鞭策”我们。感到自己处在焦虑的状态时，应保持平和并积极面对，只需脚踏实地好好复习，而不要因为感知到焦虑状态而更焦虑，被焦虑打败自己。

但是，当明显感觉到焦虑膨胀且不可控时，就要尽量放松调节了。

优化放松方式

考前复习要劳逸结合，但怎样放松更为高效，更能从学习的疲惫中真正恢复呢？

首先请根据下面的表格，自我检测，区分自己的心理能量是来自外部还是内部：

适合心理能量来自外部者的活动：交流，多人运动（如羽毛球、毽子），聊天，聚餐，讨论时事，多人游戏，去游乐园等等。

适合心理能量来自内部者的活动：独处，单人运动（如跑步、跳绳），阅读，听音乐，书写，散步，看风景发呆等等。

高效放松，需要选择更适合自己的活动，避免看似在放松，实则耗能。同时还要避免运动损伤。

平和地进行考试结果的预想

许多人还没考试，心里面就已经有过千百个不同的对考试成绩出炉时的想象了。有的半夜会从考了“零鸭蛋”的噩梦中醒来，感叹还好是虚惊一场；而有的则是制定了严苛的复习计划，要求自己必须“超常发挥”，甚至已经计划好考后的庆祝方式了。

对考试结果的预想无可厚非，但有两个“雷区”千万要注意：

对考试结果的灾难化担忧：谈及期末考试就如临大敌，一边复习，一边觉得自己一定考不好，觉得考试是非常恐怖的事情。还有的担心考不好就不能回家过个好年。这其实是对考试过分夸大和灾难化的担忧。

不恰当的自我期待：对自己提出过高的要求，但越是追求完美，就越容易因做不到完美而心烦意乱，甚至为此给自己制定过分严苛的复习计划，从早到晚几乎没有休息时间。这种难以达成的计划也会成为了压力和焦虑来源。

面对期末考试未知的结果，我们保持平常心。无需做过多的预想，只需努力复习，期末考本质是检验学习过程的考试，做好备考过程，结果自然也不会差。

学会主动诉说

感到焦虑难以纾解，记得寻求亲友的帮助。

和小伙伴组成倾听联盟。邀请一两位好友组成倾听联盟，每晚用5-10分钟相聚，轮流告诉对方：

●我今天最满意的事情是什么？

●我今天最难过或困难的事情是什么？

●我明天打算完成哪几个学习任务？

发言的同学只需简要地讲，不需要担心对方不耐烦听，因为等一下会轮到对方来讲。倾听的同学只需要安静、专心地听，不需要有开解对方的压力，因为倾听和陪伴本身，就是高效有力的人际支持。这样每天短暂而稳定的交流，可以支持和鼓励彼此，坚持向目标奔跑。

告诉父母自己的需要。父母当然会乐意帮孩子调节心态，但其实很多时候，他们不太知道具体要做些什么，才是孩子喜欢的。

向父母简单介绍一下自己的需要，记得要用肯定句。例如，“我需要热情如火的鼓励，请表达得夸张一点”，或者“我需要安静地努力，请轻轻鼓励就好”，又或者“我喜欢用吃减压，给我带各种各样好吃的吧。”

突破高原现象

当努力一段时间后，感觉精力跟不上，效果不明显，就是进入了学习高原期。如果判断自己正处在高原期，请避免反复核对和证明自己，这会加剧内心的焦虑和疲惫。高原期内，水平表现会在小范围内不断起伏，此时反复核对也无法证明什么，只会耗费精力。

突破高原现象小妙招

保持耐心

察觉到焦躁时，提醒自己高原期最需要耐心，去行动比自我怀疑更有用。

将行动列表

列出相对简单但重要的学习任务，在感到迷茫时拿出来。因为清晰的行动列表，能帮你更快进入专心学习。

向他人学习

向老师和同学及时取经，从更新阶段学习目标、精选学习资料、调整时间安排等方面，做出微调。

守住优势

写下自己的学习优势，例如坚持、沉稳、记忆力好等等，在自我怀疑时，多想想可以如何发挥这些长处。

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