什么是“心理八段锦”

“心理八段锦”是由清华大学彭凯平教授提出，以生理调节为切入点、结合心理学原理设计的8个简单可操作的积极情绪调节方法，旨在帮助人们快速平复情绪波动、缓解心理压力，进而实现心理状态的自我赋能与改善。让我们一起看看这神奇的“心理八段锦”吧！

“心理八段锦”的具体操作

一、4-7-8安抚呼吸:3分钟给大脑“按下暂停键”

感觉心跳加速、思绪乱飞时，试试这个呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复3-5个循环。跟着节奏深呼吸，你会发现情绪的波澜在一呼一吸间慢慢平息——这是因为呼吸能直接调节大脑的情绪中枢，让焦虑“降温”。

二、香气唤醒:让感官停泊在美好瞬间

泡一杯热茶，或是点一支喜欢的香薰，闭上眼睛深嗅5秒。让芬芳的气息包裹感官，你会发现紧绷的神经在香气中渐渐松弛。嗅觉是唯一直通情绪中枢的感官，好闻的气味能瞬间带你从焦虑切换到“放松模式”。

三、抚触安神:用身体的温暖安抚内心不安

当心里发慌时，试试“蝴蝶拥抱”（双臂交叉轻拍肩头）、按压心口，或是拥抱一个柔软的抱枕。抚触动作能通过皮肤向大脑传递“安全信号”，快速降低压力激素，让不安的情绪慢慢沉淀。

四、灵动破郁:动起来，让情绪“流动”起来

别把自己困在情绪里，起身动一动！伸个懒腰、蹦蹦跳跳，让身体的“动”带动情绪的“通”。因为当身体动起来，大脑能分泌“快乐激素”，把积压的郁闷一点点冲刷掉。

五、书写破局:把情绪“写”成理性的答案

心里烦躁时，拿起笔在本子上尽情书写。把那些纠结的念头、涌动的情绪都落在纸上——你会发现，原本混沌的感受在书写中变得清晰，感性的情绪也慢慢回归理性。这是因为书写能整合大脑的情绪与逻辑区域，让你从“被情绪带着走”变成“主动梳理情绪”。

六、倾诉共鸣:30分钟深度交流，让情绪找到出口

用30分钟的时间，与信任的人深度聊一聊。不用急着解决问题，只是真诚地说出“我此刻的感受是……”。当对方专注倾听、回应你的情绪时，你会感受到被理解的力量——这种深度交流能激活大脑的情绪调节功能，让积压的情绪在共鸣中慢慢释放。

七、正念之境:在静观中，照见内心的澄明

找个安静的角落，试着专注于当下的感受：听听呼吸的节奏，感受脚底的触感，或是看看窗外的光影。当你把注意力从纷乱的思绪拉回当下，就像走进了“正念之境”，焦虑的火焰会自然熄灭，内心会变得清明而安定。 

1.坐禅冥想 找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛，专注于呼吸。 观察呼吸的进出，注意身体的感觉、思绪和情绪的涌现，但不加评判或陷入其中。持续观察自己的内在体验，以培养觉察和平静的心态。

2.身体扫描 躺下或坐下，逐渐扫描身体各个部位的感觉和感知，从头到脚或反之。 注意身体的感觉、紧张或放松的部位，以及任何其他身体感受。通过身体扫描来觉察身体的变化和内在的感受。 

3.情绪观察 观察自己情绪的涌现和变化，不加评判或陷入其中。 意识到情绪的起伏、持续时间和变化的特征。通过观察情绪来了解自己的情感模式和反应。

4.思维观察 观察自己的思维过程，注意思维的内容、连续性和流动性。 不要被思维所困扰，而是持续地观察和认识思维的运动。意识到思维的起伏、偏见和瞬间的变化。

5.日常活动觉察 将内观修炼应用于日常生活中的活动。将觉察带入生活的方方面面，以增强对当下的体验的关注和珍惜。 例如，当你吃饭时，专注于食物的味道、咀嚼的感觉和饱腹的体验；当你洗澡时，觉察水流的触感和身体的清洁感。

八、自爱滋养:每天留一点时间，做自己的“心灵园丁”

散步、唱歌、读一本喜欢的书……每天留一点时间做让自己喜欢的事。这些看似微小的自爱动作，实则是在滋养你的心灵——它们能增强你“社交安宁”的神经通路，让你在忙碌的生活中，始终保有一份温柔的自我关怀。

这套简单易行的“心理八段锦”，是你随时可用的情绪调适工具。不必追求完美，从其中一式开始尝试，慢慢感受内心的变化。情绪的波动是自然的，而你永远拥有照顾自己的能力。愿你温柔对待自己的每一刻情绪，在成长路上，从容前行。