发布人：张兴田 发布部门：张兴田 发布时间：2026-01-26 15:22:14 点击率：【打印文章】
亲爱的同学们、家长朋友们，本学期充实而精彩的学习旅程即将画上句点，期末阶段已然来临。同学们在调整学习节奏、有序推进复习的同时，更要主动觉察并调适自身心理状态，从容适配期末的备考节奏。这份“期末心理调适指南”，愿能为大家送上一份安稳与底气。
期末阶段，学业任务繁重、对自己有较高要求、或感受到父母的殷切期望，这些都可能让我们感到焦虑。请首先明白：担忧、紧张这些伴随压力而来的情绪是正常的，它们并非“脆弱”的表现，而是我们在意学业、渴望成长的自然反应。试着辨识压力的来源，是具体学科的任务量？是对“必须考好”的担心？还是害怕让父母失望？清晰地看见压力，接纳自身感受，是我们解决具体问题的重要前提。
在紧张的备考中，我们的大脑有时会冒出一些不合理的信念，比如“如果考不好，一切都完了”。请温柔地挑战这些想法：我所担心的事情一定会发生吗？一次考试真的能定义我的全部吗？学习的意义，是否更在于过程中的积累与成长？尝试将“我必须考好”转换为“我希望能发挥出自己的水平”；将关注点从“结果”适度转移到“当下的努力与策略”上。为自己设定具体、可达成的每日小目标，每完成一项，都是一次积极的自我肯定。
当焦虑来袭，身体可能会发出信号。此时，可以尝试一些简单易行的方法：
紧急缓解：心慌时做“4-7-8呼吸法”——用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴呼气8秒，重复3次，能快速平复心率。
“暂停”技术：S（停）：暂时放下手头事务，让纷乱的思绪稍作停歇；T（呼吸）：缓缓进行3-5次深呼吸，感受气息在体内的起伏流动；O（观察）：留意周围的环境细节（比如色彩、声响），感知身体的真实感受；P（继续）：理清接下来的行动方向，而后稳步推进。
规律作息：尽量保持稳定的睡眠、饮食和适度的运动。身体是心灵安住的基石。
成绩或许带来喜悦，也可能带来失落。如果在考试结束后感到挫败：
允许情绪流淌：感到难过、沮丧是人之常情，不必指责自己“不该有这种情绪”。给自己一点时间和空间去接纳它。
进行“成长型”复盘：与老师、同学交流，分析试卷。关注“从这次经历中，我学到了什么？”“未来可以如何改进？”将一次考试视为学习进程中的路标，而非终点判决。
寻求支持：与信任的朋友倾诉，或主动与心理老师预约一次谈话。你无需独自承担所有感受。
成绩单上的数字，是孩子在一个阶段学习状态的某种反映，但它无法衡量孩子的全部。请尝试以更广阔的视角看待孩子的成长。您的冷静与理性，是孩子面对结果时最重要的情绪稳定器。
期末前后，请多留意孩子的情绪状态和行为变化，及时识别孩子的压力信号：孩子突然发脾气、食欲变差/暴饮暴食、熬夜失眠或早醒、回避复习、对喜欢的事失去兴趣，持续的郁郁寡欢，都是压力超标的表现。
面对孩子的压力情绪，家长可以采取的做法：先停止追问、催促或责怪，用“共情+陪伴”代替说教，比如拉着孩子的手说“妈妈看你最近特别累，是不是复习压力太大了？咱们先歇10分钟，想说说就说，不想说妈妈就陪着你”，不强迫孩子倾诉。
沟通的态度往往决定了沟通的效果。
倾听先于评判：创造安全、无评判的谈话氛围。耐心听孩子说完他的感受和想法，即使你不完全认同。可以说：“我听到你说……，我理解这确实让人感到……”
避免“冲动语言”：请谨防在情绪下使用羞辱、贬低或过度恐吓的语言。这些话语会深深刺痛孩子，并关闭沟通的门。
一起想办法：如果成绩不尽如人意，可以一起探讨：“接下来，我们可以一起做点什么来改善？”将你们置于“共同应对问题”的阵营，而非“家长vs孩子”的对立局面。
您的爱，是孩子最根本的安全感来源。请通过言语和行动，让孩子确信：无论成绩如何，他/她都被深深地爱着、接纳着。一个拥抱、一顿家常饭、一次轻松的散步，这些非功利的陪伴，能给予孩子最珍贵的力量。
期末不仅是学生的挑战，也是老师们高度投入的时期。在忙于复习、出卷、评阅的同时，请记得关怀自己的身心状态。感到疲惫或焦虑时，不妨暂停片刻，做几次深呼吸，或喝一杯温水。您稳定的情绪，是教室里的“定心丸”。
面对焦虑或状态起伏的学生，一句“我注意到你最近好像有些紧张，需要聊聊吗？”可能比直接的批评更能打开心扉。在指出问题的同时，也请记得肯定他们的努力与进步，哪怕只是一点点。
与家长沟通时，多分享具体观察而非单纯评价，如“孩子最近复习很投入，但偶尔会显得疲倦”，并邀请家长一起支持：“我们可以如何配合，帮助孩子更平稳地度过这段时间？”建立合作而非指责的沟通基调。
教育的成果并非立竿见影。期末阶段，请对自己也多一份宽容与肯定。您每一天的耐心引导、每一次的用心反馈，都在潜移默化中滋养着学生的成长。这份过程本身，就是教育最美的样子。